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做菜选用哪几种油较为合适?不同种类的食用油有什么区别

2017年11月14日 17:25 来源:搜狐 
做菜选用哪几种油较为合适?不同种类的食用油有什么区别?市面上食用油那么多,选哪种最健康?该如何选?

  做菜选用哪几种油较为合适?不同种类的食用油有什么区别?市面上食用油那么多,选哪种最健康?该如何选?

  市面上常见的油:

  1、双低菜籽油,是经过改良的低芥子油苷、低芥酸菜籽油。它非常符合“健康食用油”的脂肪酸组成,可以作为“普适食用油”,煎炒炸都适合。

  2、“初级冷榨”的橄榄油和山茶油,用于凉拌可能有一些额外的健康价值。但如果是精炼橄榄油,或者是用于煎炒炸,那么在营养学上也没有什么意义。

  3、大豆油也是比较好的油。如果食谱中有多不饱和脂肪酸含量低的橄榄油和山茶油,那么烹饪中可以用大豆油来补充多不饱和脂肪酸,平衡价格。

  4、葵花籽油和玉米油只适合作为“换换口味”的调剂。如果实在喜欢,可以一部分菜用它们,另一部分菜用双低菜籽油。

  5、芝麻油和花生油营养组成一般。不过,芝麻油用于凉拌,花生油用于油炸,都会有独特的风味。而常规的煎炒烹炸,它们并没有什么优势。

  6、亚麻油的特征是多不饱和脂肪含量极高,但人体对多不饱和脂肪的需求并非越多越好,所以亚麻油并不像芥花籽油一样符合“合理的脂肪酸组成”。

  7、椰子油的“健康功效”没有可靠的科学证据支持。目前科学界的共识是,椰子油、棕榈油、猪油应该“限制摄入”。

  8、“土榨油”“自榨油”最好别买,合格的浸出油中有机溶剂的残留量不会对人体造成伤害,也不会致癌。

  另外,如今“油要换着吃”的说法很流行,但盲目地“换着吃”并没有多大意义。“换着吃”的原因是各种油的脂肪酸组成不尽相同,通过“换着吃”来实现合理的组成。如果对于各种油的特点和人体需求缺乏明确的认识,仅仅是“换着吃”并不能实现“脂肪酸组成合理”的目标。当然,了解了油的特点之后,换着吃或者搭配吃都可以。

  推荐主打的芥花籽油

  芥花籽油又叫“双低菜籽油”,是一种经过改良的菜籽油。

  传统的菜籽油具有刺鼻的气味,很多人认为这是“香味”。该气味主要来源于其中的芥子油苷。芥子油苷也被称为硫代葡萄糖苷或者硫苷,被分解后会产生异硫氰酸酯、腈、氰酸盐等物质。这些分解产物能干扰甲状腺素合成,导致甲状腺肿大。腈也能造成动物肝脏和肾脏肿大,严重时可引起肝出血和肝坏死。油菜籽中还有一定含量的芥酸,在动物实验中,芥酸显示了对心脏的损害。

  通过食用油摄入的芥子油苷和芥酸总量不见得对于健康有多大危害,菜籽油在中国许多地区是传统的食用油。但它们毕竟对于健康没有好处,而芥花籽油的“双低”就是指芥子油苷和芥酸这两种成分含量很低,也就避免了它们带来的“可能危害”。

  健康食用油的原则是“饱和脂肪尽量少、多不饱和脂肪适量而且ω6/ω3比例适当、其余部分为单不饱和脂肪”。帮大家复习一下,ω6/ω3应该控制到10以内,最好是在4左右。

  芥花籽油的饱和脂肪比例约为6%,是各种食用油中最低的;多不饱和脂肪约为32%,ω6/ω3的值为2;单不饱和脂肪约为62%。总体非常符合“健康食用油”的脂肪酸组成。

  简而言之,精炼的芥花籽油可以作为“普适食用油”,煎炒烹炸都适合。

  品质不错,但性价比低的橄榄油和山茶油

  橄榄油因为“地中海式饮食”而风靡世界,而山茶油被称为“东方橄榄油”。它们的卖点一是单不饱和脂肪酸含量高,二是其中含有比较多的抗氧化成分。

  在营销中,单不饱和脂肪酸被认为能够“减低胆固醇”“降低血脂”“保护心血管”。这些功效其实只有“初步证据”,科学证据并不充分。而且,具有这些“可能作用”的前提是:用富含单不饱和脂肪的食物替代富含饱和脂肪的食物,并且控制脂肪的总摄入量。

  至于抗氧化成分,只能是“初榨”的油,而且烹饪中没有经过高温。简而言之,“初级冷榨”的橄榄油和山茶油,用于凉拌可能有那么一些额外的健康价值,但如果是精炼的,或者是用于煎炒炸,那么也就没有意义。

  性价比高的大豆油

  大豆油的特点是多不饱和脂肪酸含量很高,约为61%。如果用大豆油来烹饪的话,多不饱和酸的摄入量就很高,往往会超过WHO推荐值的上限。好在它的ω6/ω3的值为7.5,在多不饱和脂肪含量高的食用油中也还算是比较好的。

  所以,大豆油也是比较好的油。尤其是如果食谱中有多不饱和脂肪酸含量低的橄榄油和山茶油,那么烹饪中用大豆油来弥补多不饱和脂肪酸、平衡价格,也是一种不错的选择。

  葵花籽油、玉米油,不如大豆油

  与大豆油一样,葵花籽油和玉米油的多不饱和脂肪含量很高,但跟大豆油不同的是,它们的ω6/ω3值也很高。如果把它们作为常规食用油,就可能导致多不饱和脂肪摄入量过高,而且ω6和ω3的比例失衡,不利于健康。

  所以,这两种油只适合作为“换换口味”的调剂。如果实在喜欢,可以一部分才用它们,另一部分菜用芥花籽油。

 

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